Frá þjálfurum: Heilsufar og næring

Það sem oft gleymist


Ef byrjað er að skíða án þess að hita upp á undan og teygja á vöðvunum þá afneitar þú möguleikanum á að ná hámarks árangri í það skipti auk þess sem meiri líkur verður á meiðslum. Einnig þarf að hita upp á milli ferða þegar við höfum orðið að bíða í biðröðum og verið í lyftunni. Þegar þú ert búinn að hita upp verður skíðunin mýkri og öruggari, minni líkur eru á því að þú dettir en ef þú dettur eru minni líkur á að slasast.

Annar hlutur sem oft vill gleymast hjá alpagreinafólki er að taka með sér drykk á æfingar. Ef vökvann vantar þá dvínar orkan fyrr sökum uppgufunar frá líkamanum, það er því mikilvægt að drykkinn vanti ekki svo að við höfum meira úthald alla æfinguna.

 

C-vítamín

  • Hvaðan fáum við c - vítamín ?

Helsta uppspretta c-vítamíns er í ávöxtum, berjum og grænmeti.

  • Hverjir eiga helst að taka c-vítamín

Fólk sem á að taka sérstaklega mikið af c-vítamíni er fólk sem tekur aspirín, pilluna og fúkkalyf . Einnig fólk undir miklu andlegu álagi, t.d. íþróttafólk.


Kostir c-vítamíns


Um árabil hefur inntaka c-vítamíns sýnt að það eykur upptöku járns úr fæðunni, hjálpar til við að viðhalda góðu collageni, eflir mótstöðu gegn sýkingum, hjálpar til við að lækka kolestrolið í blóðinu ( á meðan það hjálpar til við að auka góða HDL kolestrolið), framleiðir hormóna sem vinna gegn stressi ásamt því að hjálpar til við að viðhalda heilbrigðum beinum og tönnum.



Getur c-vítamín komið í veg fyrir vöðvaeymsli



Rannsóknamenn hafa verið að reyna að finna út hvort c- vítamín geti hjálpað manni að vera jafn sterkur á morgun eins og á æfingu í dag. Samkvæmt nýjum rannsóknum þar sem átta manns fengu 400 mg af c-vítamíni og tóku 60 mínútna erfiða æfingu þá hafði það meiri kraft daginn eftir heldur en átta manna hópur sem tók 400 mg af e-vítamín og þeir sem tóku enginn vítamín . Þessir 24 einstaklingar í þessari rannsókn tóku pillurnar í þrjár vikur fyrir æfingu og í eina viku á eftir. Þeir halda að c-vítamín hafi tvöföldu hlutverki að gegna til að varnaðar vöðvaeymslum. En það að fá nóg af c-vítamíni þarf ekki endilega að vera allt. Regluleg líkamsþjálfun gæti verið alveg eins mikilvægur þáttur til forvarnar á þessum vöðvaskemmdum. Það er út af því að líkamsþjálfun er talinn hækka svörun á andoxunareinsímum þar sem í bland líkaminn framleiðir þegar hann sér æfingar gefa af sér stakeindir í miklu mæli. Ef við tökum þetta saman sjáum við að með því að gleypa auka skammt af c-vítamíni eftir að við höfum ofreynt okkur lætur það okkur ekki beint líða eins og Stjána Bláa, en það hjálpar þó líklega til að enduruppbyggingu vöðvanna. Heilsusamlegt fæði og regluleg líkamsþjálfun koma líklega í veg fyrir vöðvaskemmdir sem minnka kraft vöðvans.



Eykur E-vítamín þol



Rannsóknir benda til þess að sindurvarar hafi áhrif á þol og getu vöðva. Mýs voru látnar synda þar til að þær gáfust upp fyrir og eftir að hafa fengið stóran skammt af E-vítamíni. Jókst þol þeirra um 50% eftir að hafa fengið stóran skammt af E-vítamíni.



Ofþjálfun



Íþróttamenn sem hafa mikinn sjálfsaga og metnað til að ná langt í grein sinni fara stundum yfir strikið hvað æfingaálagið varðar. Ofreynsla er ekki það sama og ofþjálfun. Ofreynsla er tímabundið ástand sem getur átt sér stað eftir eina eða fleiri erfiðar æfingar. Ofþjálfun er ástand sem getur verið erfitt að ná sér upp úr og hún getur verið í langan tíma. Einkenni ,lystaleysi , þyngdartap, geðsveiflur, þunglyndi, minnkuð vinnugeta.

Þjálfarar og íþróttarmenn gera sér ekki alltaf grein fyrir því að ofþjálfun hafi átt sér stað, því er mikilvægt að þeir séu meðvitaðir um einkenni hennar.



Eymsli í vöðvum eftir æfingar



Þó svo að margir finna til í vöðvum og liðamótum á þeim tíma er æfingin varir þá koma vöðvaverkir oft nokkrum tímum eftir æfingar. Orsök þreytu eða verkja sem byrja á æfingu, þá sérstaklega í kyrrstöðuæfingum er talin vera af ófullnægjandi blóðflæði til vöðvans. Þetta sviptir vöðvann súrefni og veldur uppsöfnun úrgangsefna svo sem kalíum og mjólkursýru, en þessi úrgangsefni valda sársauka í vöðvum.



Drykkir



Mjög nauðsynlegt er að hafa með sér á æfingar vatn eða íþróttardrykk., þannig að vöðvarnir þorni ekki upp. Með því að drekka vökva á æfingum kemur betri árangur

Bannað er að drekka gos eða borða sælgæti strax á eftir æfingu með því þýtur blóðsykurinn upp úr öllu valdi og þið eru búinn að eyðileggja æfinguna sem þið voru að púla á . Reynið að borða mikið af ávöxtum, grænmeti og fjölbreyta fæðu. Reynið að forðast að vera veik, borða skyndimat. Minnkið jafnframt sælgætisát og gosdrykkju.

Skrá sig á póstlista Víkings.

 header object clear2 minna